Como reduzir tempo gasto no celular e evitar a dependência tecnológica

Não sei você, leitor, mas eu acho demais. Tudo está no celular: faço terapia por vídeo, ouço podcasts no trânsito, marco consultas médicas, checo mensagens do trabalho… E, claro, tem as redes sociais —onde passo a maior parte desse tempo.

A edição de hoje explica a dependência tecnológica e traz dicas para uma relação mais saudável com o seu smartphone.

Dá para ser viciado no celular? Sim. Há uma preferência entre especialistas por usar o termo “dependência”, em vez de “vício” —e será assim nesta newsletter também.

Mas os dois termos são muito parecidos, de acordo com Carla Cavalheiro Moura, psicóloga coordenadora do Ambulatório de Dependências Tecnológicas do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP (Universidade de São Paulo).

“O vício e a dependência envolvem perda de controle e alterações nos circuitos de recompensa do cérebro. Eles levam às mesmas coisas: comportamentos repetitivos e descontrolados, que causam sofrimento psíquico e prejuízos profissionais, afetivos e sociais”, explica.

Há uma separação entre dependência química, que envolve substâncias tóxicas (álcool e outras drogas, por exemplo), e comportamental, na qual o celular se encaixa. “É uma ação que todo mundo faz, mas algumas pessoas fazem a mais e adoecem”, diz Cavalheiro.

Quando falamos em dependência em celular, na verdade, estamos falando sobre as atividades que fazemos por meio dele, sendo a principal delas o uso de redes sociais.

Elas funcionam da mesma forma que máquinas caça-níqueis, com uma programação que envolve recompensas intermitentes, explica Saulo Velasco, psicólogo e diretor de aprendizagem da The School of Life.

Vamos pegar como exemplo o TikTok, Instagram ou YouTube. Depois de assistir a uns quatro vídeos desinteressantes, aparece um certeiro, que traz a receita que você queria fazer, um produto que queria comprar ou uma piada que vai te fazer rir.

? “De tempos em tempos, recebemos uma pequena recompensa que nos mantém presos ali. Há uma descarga de dopamina no nosso cérebro e é isso que reforça a atividade e nos faz passar muito tempo na rede social”, diz Velasco.

Por isso, não é todo mundo que é dependente tecnológico, mas grande parte das pessoas têm uma relação não saudável com o celular.

Como melhorar a situação? Há estratégias para quem quer diminuir as horas gastas com o celular. Veja por onde começar:

1. Faça uma autoanálise. O primeiro passo é tomar consciência sobre o uso excessivo, segundo Velasco. Para isso, reflita sobre três aspectos:

O quão conectado você é?
Abra seu celular e vá nas configurações. Procure pelo tempo de uso e verifique quantas horas por dia você gasta nele. Veja também quais são os aplicativos nos quais você passa mais tempo.

Como isso interfere em outras atividades?
O celular está atrapalhando sua vida? Ele faz com que você dê menos atenção para questões como: relacionamentos, trabalho, estudos ou sono? Busque ter consciência dos prejuízos causados pelo uso excessivo.

Você tem medo de ficar longe dele?
Isso tem nome: nomofobia. De acordo com Cavalheiro, é o medo irracional de ficar sem o celular, a ansiedade de ficar sem o acesso à conectividade. Ficar desconectado, nesses casos, é um incômodo.

2. Trace estratégias para se desconectar. Toda mudança de hábito precisa acontecer em pequenos passos, explica o psicólogo da The School of Life. Não adianta querer reduzir a quantidade de horas no celular abruptamente —a tendência é que você tenha recaídas.

Não usar o celular na mesa de jantar ou cessar o acesso às redes sociais uma hora antes de dormir são bons exemplos.

Faça períodos de detox digital
Não precisa ser o dia todo. Combine consigo mesmo: vou ficar 30 minutos sem ele. Vá lavar roupas, arrumar suas gavetas, molhar as plantas ou fazer uma caminhada sem levar o celular junto.

Quebre padrões
Experimente trocar os aplicativos de lugar na tela inicial do smartphone. Você vai perceber que, muitas vezes, a ação de abrir o Instagram ou o WhatsApp é automática, sem intenção. Mudá-los de posição vai fazer com que você tenha mais consciência sobre o que está fazendo.

Acione ferramentas do próprio celular
Os dispositivos têm formas de gerenciar o uso dos aplicativos. Você pode, por exemplo, definir o limite de uma hora por dia no TikTok. Ao atingi-lo, vai receber uma notificação —sim, você pode dar um “ok” e continuar usando, mas o aviso traz mais consciência.

Remova notificações
Você realmente precisa de alertas sobre tudo? Escolha aplicativos cujas notificações são importantes e remova as dos restantes. Você pode pensar: “eu nem abro notificações irrelevantes”, mas o alerta em si já é fonte de distração e atrapalha seu foco em outras atividades.

Adie o uso
Pensou em pegar o celular para abrir as redes? Se não for nada urgente, adie por dez minutos. “Você faz seu cérebro ter consciência e controle. Dá a ele a chance de pensar: ‘o que mesmo eu ia fazer?'”, explica a psicóloga.

Desafie-se a sentir tédio
Que tal aguardar na sala de espera de uma consulta médica sem checar as redes sociais? Ou pegar um elevador cheio sem apelar para o dispositivo? “A gente não consegue mais tolerar qualquer tipo de espera sem pegar no celular. Experimente fazer isso”, orienta Velasco.

Todas as dicas acima se resumem a um uso mais consciente, que desafia os mecanismos usados pelas redes sociais para reter atenção. “A gente costuma dizer que é a busca por um uso mais intencional, mais ativo, que não fica só na distração e no entretenimento”, diz Cavalheiro.