Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono do IPq, fala sobre a falta de sono, em reportagem especial no Uol/VivaBem.
Vivemos uma epidemia de falta de sono. Em dezembro de 2022, cientistas da USP apontaram que 65% dos brasileiros não dormem bem.
É provável que você seja um deles. Ou talvez a pessoa que divide a cama com você.
Não importa. Quer os problemas para dormir apareçam por uma noite apenas, por algumas semanas ou se instalem durante meses, essa conta vai chegar.
Dormir mal afeta sua capacidade de pensar, aumenta o risco de desenvolver doenças graves e mesmo aquela vontade de fazer sexo desaparece.
Na reportagem a seguir, mostramos o que acontece com o seu corpo, em curto, médio e longo prazos, quando você elimina horas na cama.
Consultamos os estudos mais recentes sobre o tema, ouvimos especialistas e trazemos dicas práticas para mostrar que esse pesadelo tem solução.
Também desfazemos mitos que podem estar atrapalhando seu sono e, se nada disso funcionar, temos uma arma secreta: um vídeo com a influencer Cams ASMR, que faz sucesso no TikTok colocando todos os dias seu 1 milhão de seguidores para dormir.
Uma noite sem dormir e você já tem prejuízos
Durante o sono, o corpo organiza uma série de processos para o bem-estar. Abaixo estão alguns dos efeitos imediatos de uma noite de sono ruim.
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Cansaço e falta de atenção
Como seu corpo não teve tempo para se recuperar, você sente fadiga. O cérebro precisa de mais neurotransmissores (substâncias que participam da comunicação entre os neurônios) para funcionar, e não é possível atender a essa demanda. Isso gera desequilíbrio e prejudica raciocínio e atenção.
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Você não aprende coisas novas
Também há impacto na plasticidade cerebral (capacidade do órgão em se modificar). Durante o sono, ocorrem novas sinapses (conexões entre neurônios) e a consolidação das memórias. Sem dormir, fica mais difícil filtrar informações e fixar descobertas e memórias.
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O risco de acidentes aumenta
A privação de sono prejudica a coordenação motora e o equilíbrio e provoca mudanças em áreas do cérebro responsáveis pelo processamento visual. Com isso, você vê imagens turvas e duplas. O combo aumenta o risco de acidentes na hora de caminhar, subir escadas, dirigir…
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Você come mais besteiras
Dormir mal deixa o organismo estressado, gera fadiga e desequilibra os neurotransmissores que geram bem-estar. Para lidar com todas essas sensações ruins, seu cérebro pede alimentos que trazem conforto e estimulam o circuito de recompensa: doces, frituras, industrializados e fast-food.
Várias noites sem dormir e…
Você já sofre de insônia crônica se tem dificuldades para dormir ao menos três vezes por semana, por pelo menos três meses. As principais consequências disso são:
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Queda no apetite sexual
Deixar de dormir eleva o nível de cortisol (hormônio do estresse) e dispara mecanismos de “fuga e luta”. Seu corpo fica em alerta. Isso inibe a testosterona e o estrogênio, substâncias responsáveis pela libido. Sob tensão e perigo, a última coisa que o seu cérebro vai fazer é relaxar e se entregar ao sexo.
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Aumento da pressão arterial
Hormônios que regulam a circulação são produzidos em fases profundas do sono. Se você não dorme bem, o sistema nervoso simpático permanece ativo, e o cérebro e o coração entendem que não devem descansar. A frequência cardíaca e a pressão arterial elevadas são fatores de risco para infarto e AVC.
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Você engorda
A falta de sono faz com que o corpo produza mais hormônio da fome (grelina) e menos hormônio da saciedade (leptina). Por causa do maior nível de estresse, há aumento de açúcar no sangue, para que o organismo tenha combustível para “fugir ou lutar”. A energia não é usada e é estocada como gordura.
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O diabetes se instala
Lembra que o estresse elevado aumenta o nível de açúcar no sangue? Isso obriga o pâncreas a produzir mais insulina para controlar a glicêmia e, com o tempo, gera desequilíbrio e resistência ao hormônio. Como consequência, abre as portas para o diabetes tipo 2.
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A memória vai pro brejo
Já falamos que deixar de dormir atrapalha a memória. A longo prazo, a privação acentua problemas de cognição. Pessoas com distúrbios do sono apresentam problemas de memória e de concentração mais latentes, segundo uma pesquisa da Universidade de Michigan (EUA).
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O Alzheimer pode surgir
Pessoas entre 50 e 60 anos que dormiam por seis horas ou menos têm mais risco de desenvolver demências, mostrou estudo da Nature. Os impactos do sono inadequado no cérebro são conhecidos, mas ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar a correlação entre não dormir e o Alzheimer, já que demências também dificultam o sono.
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A morte bate à porta
Uma pesquisa feita por cientistas britânicos e italianos aponta que quem dorme menos de 6 horas por noite tem 12% mais risco de ter morte precoce. A privação de sono também aumenta a predisposição a ter AVC, infarto, diabetes e obesidade, que estão entre as doenças que mais matam.
Hora da faxina
Enquanto você dorme, seu corpo e sua cabeça trabalham. Eles fazem uma verdadeira faxina no seu organismo:
- reparam células e tecidos
- recuperam músculos
- recarregam a imunidade
- produzem hormônios de regulação e crescimento
Uma boa noite de sono varia de pessoa para pessoa: pode ir de 6 a 9 horas.
Seu corpo precisa realizar de quatro a seis ciclos de sono completos para que a limpeza seja completa, conforme explicamos abaixo.
Precisamos dormir para o cérebro funcionar bem. O sistema linfático [que drena resíduos tóxicos do sistema nervoso central] só trabalha durante o sono. Quando dormimos, limpamos o cérebro de substâncias que podem causar degeneração.” Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono do Instituto de Psiquiatria da USP
A quantas anda o seu sono?
Os sinais de uma noite mal dormida vão além das olheiras.
- Você já começa o dia cansado?
- Precisa tomar café o tempo todo para manter-se acordado?
- Está comendo mal e engordando?
- Esquece das coisas e não consegue se concentrar?
- Tem pouca ou nenhuma vontade de fazer sexo?
- Vive sofrendo com gripe, resfriado, herpes labial e outras infecções?
Se você respondeu SIM a algumas das perguntas acima, é bom abrir os olhos para o problema!
Mas como saber o que é “dormir bem”?
No cenário ideal, o objetivo é que você acorde na hora em que não tiver mais sono e sem estímulos, como despertadores. Só que isso nem sempre é possível devido às obrigações do dia a dia.
Nesse caso, uma das alternativas é adotar medidas de higiene do sono, conjunto de hábitos que ajudam a criar uma rotina de sono melhor.
Não é simplesmente dormir cada vez mais cedo. Você tem que ajustar qual é a melhor oportunidade do sono. Que horas você tem que dormir para seu corpo te acordar bem na hora que você precisa?”Monica Levy Andersen, biomédica
Shhh… você vai dormir em 3, 2, 1…
Camila Camargo —ou Cams ASMR para os íntimos— é uma expert em fazer dormir.
Com mais de 1 milhão de seguidores no TikTok —e outros 131 mil no YouTube—, Cams grava seus vídeos em um tom de voz beeeem baixiiiinho.
São os chamados ASMR (sigla para Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano), que têm a intenção de provocar estímulos sensoriais e relaxamento.
Mas o sucesso como influencer também tem cobrado da jovem de 25 anos o seu preço em horas de sono. “Trabalho de madrugada [produzindo vídeos ASMR para redes sociais] e geralmente durmo de manhã, até a tarde. Isso afeta minha disposição. Sempre que durmo e acordo cedo, sinto que minha disposição é maior.”
O sono é quase uma terapia, aquela hora em que você deita na cama, reflete sobre o dia, relaxa: é um momento só seu. Para quem não consegue dormir, indico o ASMR. E também criar uma rotina antes de dormir, como fazemos com um bebê: banho, pijama… Isso é importante para o cérebro assimilar este momento ao que vem depois.Camila Camargo, influencer especialista em ASMR
8 atitudes muito simples que vão ajudar você a dormir melhor
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Vá para a cama apenas na hora em que tiver sono
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Durma e acorde sempre na mesma hora, mesmo no fim de semana
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Pratique exercícios físicos, de preferência com luz solar
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Tenha contato com a luz solar ao longo do dia
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Limite a exposição às luzes de casa no período noturno
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Não mexa no celular quando estiver na cama
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Se estiver com insônia, evite cochilos durante o dia
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Use técnicas de relaxamento antes de dormir –de respiração, por exemplo
Conversa pra boi dormir: mitos que prejudicam seu sono
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Todo mundo precisa dormir 8 horasA ideia de que todas as pessoas precisam dormir pelo mesmo tempo é errada. A necessidade de sono é individual e, para descobrir o tempo ideal para seu corpo, o primeiro passo é reparar como você acorda pela manhã: com disposição ou não?
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Dormir pouco faz o seu dia render mais
“Trabalhe enquanto eles descansam”. A busca desenfreada pela produtividade faz algumas pessoas privarem-se de horas de sono para realizarem suas tarefas. Mas, nos dias seguintes, bate o cansaço, a desatenção, a falta de memória. Ou seja, o rendimento é prejudicado em longo prazo.
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Dá para repor o sono no fim de semana
Estudos mostram que dormir mais nos dias de folga pode não ser suficiente para reparar os danos no metabolismo gerados pela privação de sono durante a semana. Além disso, geralmente a conta não fecha: se você necessita dormir por oito horas e de segunda a sexta dorme só cinco, terá um déficit semanal de 15 horas. Ou seja, será preciso dormir 15 horas e meia no sábado e no domingo para recuperar o atraso e ainda ter as oito horas de sono necessárias para esses dias.
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Beber álcool ajuda a dormir melhor
O álcool até pode relaxar e facilitar a sonolência, mas prejudica a qualidade do sono. A bebida afeta os neurotransmissores e causa “microdespertares”. Há redução do tempo de sono REM, essencial para a consolidação da memória, e tudo é ainda pior para quem tem insônia. Fora o efeito diurético das bebidas, que favorece acordar para fazer xixi.
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Tomar melatonina ajuda a dormir melhor
A melatonina não induz o sono, e, sim, acelera processos naturais, preparando o corpo para a hora de dormir. O hormônio é ativado quando começa a escurecer e leva cerca de duas horas para o sono chegar. Portanto, tomar o suplemento antes de ir para a cama não faria efeito. Além disso, esses produtos têm dose subdimensionada em relação à ideal para ativar as reações esperadas no corpo.
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Dividir a cama atrapalha o sono
Um estudo do ano passado mostrou que casais que compartilhavam a cama tinham menores índices de insônia, fadiga e risco de apneia, além de dormirem por mais tempo e pegarem no sono mais rapidamente. Efeitos na saúde mental também foram observados: redução de depressão, ansiedade, estresse, maior suporte social e felicidade nos relacionamentos.
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Dormir com o pet no quarto faz mal
Deixar o animal de estimação entrar no quarto não atrapalha e, inclusive, pode ser positivo. Só não é recomendando deixá-los deitar na cama. Além de encherem a cama de pelos, a movimentação dos bichinhos durante anoite pode impactar a qualidade do sono.
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Com a porta fechada é melhor
É importante que o quarto esteja bem ventilado quando você vai dormir. Estudos já apontaram que a concentração de gás carbônico (CO2) pode prejudicar a qualidade de sono. Pesquisadores dinamarqueses descobriram que pessoas que dormiam em ambiente com maior concentração de CO2 ficavam mais cansadas e dispersas no dia seguinte.
Publicado em 17 de março de 2023.
Texto: Sarah Alves Moura | Edição: César Cândido, Diego Assis, Leonardo Rodrigues | Fotos: Pat Ikeda | Assistente de fotografia: Janaina Afhonso | Produção: Juliana Hirschmann | Maquiador: Jonatan Nunes | Modelo: Thiago Cobucci | Ilustrações: Guilherme Zamarioli | Coordenação de Arte: Rene Cardillo e Gisele Pungan | Direção de arte: Juliana Caro | Fontes: Monica Levy Andersen, diretora de ensino e pesquisa do Instituto do Sono (SP); Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório do Sono do IPq da USP (Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo); Samir Magalhães, médico do sono e chefe da divisão médica do Hospital Universitário Walter Cantídio, da UFC (Universidade Federal do Ceará), que integra a rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).
