Na matéria do UOL VIvaBem Equilíbrio, Adiel Rios, pesquisador no IPq, alerta sobre as armadilhas que a ansiedade pode trazer quando estamos sobrecarregados.
9 formas de lidar com a ansiedade quando você está sobrecarregado
Ao contrário do estresse, a ansiedade não precisa de um evento externo para se apresentar. A pessoa pode, sem motivo aparente, entrar em um estado ansioso. Quando estamos sobrecarregados, seja por conta do trabalho ou das tarefas excessivas em casa e com a família, ela tende a se intensificar.
De acordo com Luiz Gonzaga Leite, psicólogo do Hospital Santa Paula, quando a sobrecarga é apenas física, basta buscar o descanso diário e tirar uma folga. Quando é emocional, torna-se muito mais preocupante.
A fadiga intensa vem acompanhada de falta de motivação, falta de energia, coração acelerado e até mesmo dor no peito, sintomas típicos de uma crise de ansiedade.
“Em situações em que nos sentimos sobrecarregados, a ansiedade tende a ser intensificada, muitas vezes devido às preocupações que amplificam as demandas diárias, tornando situações corriqueiras alvos de pensamentos desadaptativos, que tendem a catastrofizar os desfechos possíveis para tais situações”, diz a psicóloga Ariane Cristiny da Silva Fernandes, coordenadora da Comissão de Humanização do Hospital Onofre Lopes, da UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte), pertencente à Rede Ebserh (Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares).
Como lidar com a ansiedade
Ao primeiro sinal de uma crise de ansiedade, a orientação é sempre buscar ajuda de familiares e amigos. “Em casos mais graves, buscar por ajuda especializada, quando observar que os recursos de enfrentamento de que dispõe não são suficientes para lidar de maneira satisfatória com a sua ansiedade e a sobrecarga física e emocional dela derivadas”, diz Fernandes.
Se a ansiedade surge apenas em situações de sobrecarga, algumas dicas podem ajudar você a desacelerar:
1. Monitore sua ansiedade
Uma das formas de lidar melhor com a ansiedade e a sobrecarga é identificar quais são os gatilhos situacionais que alteram seus pensamentos, emoções, comportamentos e respostas fisiológicas.
Anotar as situações, o que passou em sua cabeça ao vivenciar aquela situação, a emoção experimentada e as repercussões da sobrecarga em seu corpo são um primeiro passo para organizar respostas mais adaptativas frente às exigências ambientais e relacionais do seu cotidiano.
2. Respire
Experimente dar uma pausa em meio à rotina turbulenta para se conectar com a sua respiração, tentando inibir do seu campo cognitivo outros estímulos distratores. Procure inspirar lenta e profundamente pelo nariz, expandindo seu abdome, e expirar, soltando o ar pausadamente pela boca. Faça isso por quatro a seis vezes consecutivas, deixando seus pensamentos mais incômodos esvanecerem junto com o movimento duplo da respiração.
3. Relaxe
Aprenda a estabelecer uma conexão com o seu corpo e faça exercícios que ajudem a relaxá-lo. Aguce a sua percepção para identificar quais as áreas do seu corpo que sofrem com um maior nível de tensionamento, e então produza deliberadamente ainda mais tensão nessas áreas para, em seguida, parear a respiração com o relaxamento, fazendo isso para cada área que identificar as tensões musculares.
4. Contemple
Busque adotar uma atitude contemplativa em relação à vida e aos acontecimentos cotidianos, esvaziando sua mente de julgamentos sobre as situações, apenas contemplando os fatos e procurando lidar com o que é possível ser resolvido e com o que lhe couber resolver.
5. Desafie seus pensamentos
O componente cognitivo da ansiedade nos faz ruminar o passado e se preocupar excessivamente com o futuro, fomentando crenças de incapacidade e vulnerabilidade. Aprenda a desafiar seus pensamentos ansiosos, fazendo-se perguntas do tipo: essa forma de pensar sobre a situação é a única possível ou pode ser apenas uma armadilha do meu pensamento? Existem outras formas de pensar e encarar essa mesma situação?
6. Desconecte-se
Em seus momentos de folga, não abra mão do lazer, do descanso, do dedicar-se a não fazer nada, de fazer pequenas programações em família ou a sós, do autocuidado. Nesses momentos, busque estar em contato consigo mesmo e com as pessoas em seu entorno, deixe de lado as redes sociais, o telefone, e outros elementos que podem ser fonte de hiperestimulação e tensão emocional.
7. Reconecte-se com seus propósitos
Por vezes, a ansiedade, o mal-estar e a sobrecarga que experimentamos podem estar relacionados com o distanciamento dos nossos propósitos e com o que confere sentido às nossas vidas. Assim, busque reconexão com as suas metas, com as suas escolhas e o significado que atribui aos caminhos até aqui trilhados e os novos caminhos que almeja seguir.
8. Inclua frutas na alimentação
Conhecer os alimentos que auxiliam no controle da ansiedade é fundamental, principalmente neste momento desafiador para a saúde, tanto física como mental. Frutas cítricas possuem grande quantidade de vitamina C, que atua na redução do cortisol, o hormônio do estresse. A liberação do cortisol pela glândula adrenal ocorre em resposta aos episódios de estresse, que contribuem para aumentar a ansiedade.
A banana contém grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial para ajudar na liberação da serotonina, que traz bem-estar. A fruta também tem potássio e magnésio, controladores do equilíbrio iônico, necessário às reações orgânicas. Quando esses elementos estão estáveis, promovem relaxamento e um sono tranquilo, condição ideal para a liberação de mais serotonina.
9. Ouça música clássica
Você pode não acreditar —e não gostar—, mas ouvir música clássica constantemente eleva a atividade cerebral que envolve as sensações de prazer e recompensa. Reduzir a dor e a ansiedade, baixar a pressão arterial, combater a insônia, aumentar e despertar emoções, ajudar no desenvolvimento do cérebro das crianças e dos bebês, e atenuar a tensão são alguns dos motivos para ouvir esse tipo de música.
O que não fazer em uma crise de ansiedade desencadeada por sobrecarga
O psiquiatra Adiel Rios, pesquisador no IPq-FMUSP (Instituto de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), alerta sobre as armadilhas que a ansiedade pode trazer quando estamos sobrecarregados.
O álcool, por exemplo, pode até relaxar em um primeiro momento. Mas se consumido em excesso, pode agravar o quadro. “Quando a pessoa bebe, sente-se relaxada, já que sua percepção diminui. No entanto, o consumo regular reduz os níveis de serotonina no cérebro, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar. Sendo assim, o álcool agrava a ansiedade e, principalmente, a depressão”, diz.
Certas luzes, cheiros ou sons também podem afetar negativamente nosso estado de espírito. “O ruído, especialmente os sons graves ou altos, pode ativar e aumentar a atividade na amígdala, uma área do cérebro responsável pela resposta de luta ou fuga, gerando estresse e irritabilidade.”
O estresse, quando persistente, pode induzir, em quem não sofre de ansiedade, um estado de ansiedade transitório. Ou agravar, em quem já tem, um transtorno de ansiedade. “Acredita-se que isso seja devido à ação dos hormônios sobre o cérebro, sendo que, possivelmente, seja necessário que haja uma predisposição ainda não compreendida a desenvolver ansiedade”, aponta o neurocirurgião Marcelo Valadares, neurocirurgião do Hospital Israelita Albert Einstein e pesquisador da disciplina de neurocirurgia da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).
